こんにちは！
パーソナルトレーナーのAmachanです。
トレーニングを楽しく続けるコツ、お役立ち情報を発信中です。
「早食い」をすると太りやすくなるって、よく言われますよね？
「そんなに変わるか？？
ガツガツ 早く食べたほうが美味しい気がするけど、、、、、」
理由がよくわからないと腑に落ちず、
実践にもつながらないですよね。
まず、
本当に「早食い」をすることによって太りやすくなってしまうのか？
ですが、
これは
本当です！
「早食い」が太る理由
その理由は大きく２つあります。
血糖値が上がりやすくなる
「早食い」をしてしまうと、糖質の吸収スピードが上がり
急激な血糖値の上昇につながります。
これを避けるためには「ゆっくりよく噛んで食べる」ことが大切。
血糖値の上昇が緩やかになると
脂肪の形成を促す「インスリン」というホルモンの分泌も穏やかになり、
肥満の防止につながるのです。
満腹中枢を刺激するホルモンが作用しない
人間が食事を始めて約２０分が経過すると、食欲を抑制する働きを持つ
「レプチン」
というホルモンが分泌されます。
なので、「早食い」をしてしまうとレプチンが満腹中枢を刺激する前に食事を終えることになるので、
満腹感を感じづらく「食べ過ぎ」につながりやすくなります。
「早食い」対策法
ではどのように「早食い」を防止していけば良いのでしょうか？
今日はオススメの方法を３つご紹介します！！
食べる順番に気をつける
食物繊維の豊富な野菜から食べ始めることにより
自然に咀嚼の回数が上がります。
更に、
食物繊維には糖質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を緩やかにさせてくれる効果もあるので
前述した脂肪の形成を促す「インスリン」の過剰分泌の防止にもつながります。
ビタミンBには脂肪や糖質をエネルギーに変換してくれる働きもあるので、
緑黄色野菜を毎食摂ることも大切です！
食間を開けすぎない
強い空腹感が続くと、
その後の食事でがっついてしまう可能性上がりやすいです。
私はこれを防ぐために、減量中は特に食事を数回に分けて食べるようにしていました。
「まだそんなにお腹空いてないんだけど、食事の時間だから食べなくちゃな」
くらいに感じるくらい、回数を分けていた事もあります。
↑ちょうど、この頃（2021年7月）ですね。。。
この年に行った食事管理についてはこちらにまとめてます。
また、長い空腹状態を作ることで血糖値が下がり、
その状態で急に糖質を含んだ食事をすると
血糖値の急上昇が起こりやすくなってしまいます。
食事の回数を増やすことも、血糖値の安定につながるのです。
なるべく空腹の時間を作らないことが肥満防止のコツです。
（色々なダイエット方法があり、
中には内臓を疲労させないために空腹の時間を作るように指導する方もいるようです。
ですが、しっかり筋トレを行なっているトレーニーの皆さんにはこの方法があっていると思います。）
食間を等間隔にし、
そして最低３食摂ることがオススメ。
それにプラスしてプロテインバーなどの間食を摂っても良いでしょう。
オススメのプロテインバー、Think!のHigh protein bar ↓
最近のプロテインバーはどれも、本当に美味しい^^
他にも色々フレーバーがありますが、このWhite Chocolate味が一番お気に入りです。オススメ！
減量中でもお菓子感覚で食べられます。
GI値の低いものをとる
GI値とは
グリセミックインデックスの略称で、
ある特定の食品を食べた時にどれくらい血糖値の上がりやすいか？を表す値です。
GI値が高いほど→血糖値が急激に上がる
GI値が低いほど→血糖値が緩やかに上がる
つまりGI値の低い食品を選ぶことで血糖値を安定させることが可能になります。
オススメの低GI値食品としては
主食に白米を選んでいる方は
↓
玄米、オートミール、十割そば、スパゲッティ、春雨
などがオススメです。
朝食に食パンを食べている方は
↓
全粒粉パン、ライ麦パン、ブランパンを選びましょう。
芋類だと
↓
じゃがいも×よりさつまいもを選んだ方がGI値は低くなります。
また、油を使って調理することが多く、
油と一緒に食べることで消化が遅くなり、更に血糖値の急上昇を抑制します。
正し、ダイエット中の方は脂質過多に待ってしまうとオーバーカロリーになりやすく、肥満の元なので、要注意！！
また、炭水化物を食べる時に、なるべく血糖値の急上昇を抑えたい場合の裏技を
こちらの記事で紹介しています。
めちゃくちゃ簡単で時間もかからない方法なので、ぜひ試してみてね！
まとめ
いかがでしたか？
取り入れられそうな防止策はありましたか？
「早食い」が太る原因だということは事実。
いきなり完璧を求めすぎてはストレスになってしまうので、
ご自身ができそうな事から無理なくトライしてみてください！！
この記事がみなさんの食事管理の改善につながれば幸いです。
今回は、この辺で！
それではまた！
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