国立市北口徒歩3分のジムを拠点に活動している、女性パーソナルトレーナーの天野絵梨子です。
食べ過ぎた次の日、
「やばい、、、昨日よりも体重が２kgも増えちゃった。どうしよう！」
というような事はありませんか？
この増えた２kg。これ、体脂肪による増加だとは考えづらいです。
なぜか？
では私達の脂肪、すなわち「体脂肪」がどのようにして作られるのか
このメカニズムについて確認していきましょう。
食べたものが体脂肪に変わるまでの期間
私たちが食事から摂取したカロリーが体脂肪に変わるまでには、
少なくとも４８時間〜２週間程度の時間を要します。
昨日食べ過ぎた！！
↓
今朝体重を測ったら体重が増えていた！！
というケースはよくありますが、
この時点での体重増加はほぼ、水分と胃のなかの残留物によるものです。
摂取カロリーは三大栄養素で構成されている
私たちが食事から摂取している「カロリー」。これが身体を動かすエネルギーとなります。
このエネルギーは主に３種類の栄養素からなっており、これを「三大栄養素」といいます。
↓
①糖質
②脂質
③タンパク質
主には、①糖質と②脂質が身体を動かすエネルギー源となります。
（糖質の摂取量が足りなくなってきたり、血中のアミノ酸濃度が低くなってくると、
③タンパク質もエネルギー源として動員されることがありますが、
食べ過ぎてしまった後などしっかりと体内に栄養がある状態では起こりづらい現象です詳しくは、こちらの記事で解説しています。↓）
摂り過ぎた糖質が体脂肪に変わるまで
糖質はグルコースという細かい糖に分解され、肝臓や筋肉にグリコーゲンに変換され貯蔵されます。
筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは、筋肉を使えば消費されていきますが、
肝臓に貯蔵されたグリコーゲンは、血中グルコース濃度（血糖値）を安定させるために
もう一度グルコースへと分解されて血中へ放出される為に使われていきます。
ですが、48時間経っても消費されなかった肝臓のグリコーゲンはコレステロールや中性脂肪に変化されて、血中に放出されます。
更にその中性脂肪は、約２週間程度で脂肪組織に変換され、貯蔵されていきます。
↑↑ココ！！
このタイミングで体脂肪になっちゃってます！！
摂り過ぎた脂質が体脂肪に変わるまで
一方で、脂質はというと
食事から脂質を摂取すると、腸で吸収されて血中に放出されます。ここで、脂肪はリンパ液を介して体中に分布します。
一部の脂肪は血中へと放出されて、エネルギー源として利用されますが、
この血中の脂肪も使われなかったものは約２週間程度で、脂肪組織へと変換されます。
↑ココ！！
このタイミングで体脂肪になっちゃってます！！
食べ過ぎた後の約４８時間〜２週間で脂肪が作られる
と、この様なメカニズムになっているのですね。
まとめると
- 過剰にとり過ぎた糖質が血中の中性脂肪に変換されるまで→約48時間
- 血中の中性脂肪が脂肪細胞として変換されるまで→約２週間
という事になります。
ですので食べ過ぎてしまった時は
その後約48時間の間は、
いつものトレーニングに糖質や脂質を代謝しやすい種類のエクササイズを取り入れてみるのも良いかもしれません！
食べ過ぎが体脂肪に変わる前に！オススメのエクササイズ
1セット8~12回を行う筋トレ
８〜１２回のトレーニングセットでは、解糖系と呼ばれる代謝経路が働く事で筋グリコーゲンが積極的に使われます。
普段、筋トレをあまりやらない方も糖質を食べ過ぎてしまった後には
意識的にこうしたトレーニングを行って、身体の中の糖質を代謝していきましょう！
HIIT（ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング）
高強度の短時間の運動→短時間の休憩を繰り返す高強度トレーニングです。
筋グリコーゲンの利用が高くなります。
例）「20秒全力で自転車を漕ぐ→10秒休憩」8～10セット繰り返す。
（自転車漕ぎ、の代わりにダッシュやジャンピングスクワット、バーピーなどでもOK。
全身を大きく動かす種目がオススメです。）
更にHIITを行った後の身体は、代謝が高い状態がしばらく続きます。（アフターバーン）
コレにより、食べ過ぎのカロリーも更に消費させることが可能になります！
有酸素運動
血中の脂肪を燃焼させるには、有酸素運動も効果的になります。
有酸素運動は脂質を直接エネルギー源として利用する種類の運動になります。
特にオススメなのが
↑で紹介した筋力トレーニングやHIITを行った後に、有酸素運動を行う事です。
脂肪燃焼を促進させる効果のあるホルモン、「成長ホルモン」の分泌が活発になるので、
筋トレやHIITの後の有酸素運動はより効率的に脂肪を燃焼させる事が可能になります！
食べ過ぎてしまった栄養素が、どのエクササイズで代謝されているのか？理解することで
落ち着いて対処することができ、エクササイズに対するモチベーションもUP！
まとめ
いかがでしたか？
そもそもダイエット中に食べすぎてしまうのは、行っている食事制限の方法に原因があるかもしれません。
過度な食事制限は満腹中枢に悪影響を与えてしまったり、ストレスを溜め込む引き金になり、
反動により食べ過ぎにつながってしまうリスクがあります。
- 正しい食事制限とエクササイズでより健康的なダイエットがしたい！
- ボディメイクをして理想の身体を手に入れたい！
そんな方をサポートする為の、
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ご興味のある方は、お気軽にこちらよりお問い合わせください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
今後もダイエットやボディメイク、コンテストなどの競技に挑戦する皆さまへ有益な情報をしていきたいと思います。
それでは、健やかで楽しいフィットネスライフを！
天野 絵梨子（パーソナルトレーナー）
摂食障害や双極性障害を乗り越え、
ガリガリから筋肉を付けてボディメイクに成功。
体調が改善し人生が豊かになった経験から、一念発起し
大手フィットネスクラブ、パーソナルジムでの指導を経て独立。
女性向けにダイエット、ボディメイクのお手伝いをしています。
【競技実績】
2021年 東京ノービズボディビル選手権 女子フィジーク部門５位入賞
2021年 東京クラス別ボディビル選手権 女子フィジーク158㎝超級６位入賞
2023年 第4回新人限定TOKYOパワーリフティング選手権大会 57kg級３位入賞
【資格】
NESTA(全米エクササイズスポーツトレーナー協会)認定パーソナルトレーナー
【活動エリア】
国立市、立川、国分寺
【パーソナルジム拠点】
東京都国立市北口より徒歩3分 プライベートレンタルジム
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