こんにちは！
パーソナルトレーナーのAmachanです。
トレーニングを楽しく続けるコツ、お役立ち情報を発信中です。
ダイエットを頑張っている方は、
日々の運動だけではなく
「食事制限」をされている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットで効果を出すためには
食事が９割、運動は２割
と言われるくらい、「食事管理」による影響が大きいのが事実。
しっかりとカロリー収支をコントロールし
栄養素のバランスを摂ることはマストです。
（ダイエットの為のカロリーと栄養バランスの計算方法はこちらの記事で紹介しています。）
でも
「ダイエット中でもたまには甘いもの食べたい…！！」
そんな時もありますよね。
大丈夫。食べても太りづらいタイミングがちゃんとあります。
結論〜いつ食べれば太りづらいのか〜
結論から言います。
スイーツを食べても太りづらいタイミング
それは、、、
筋トレ後
です！！
次項からはその理由を解説いたします！！
摂取した糖のゆくえ
みんな大好きスイーツ。甘いもの。
これには「糖質」がたっぷりと含まれています。
私たちが食べ物や飲み物から糖質を摂取すると
身体の中で消化・吸収され
グルコースという最も細かい糖質の形へと変換されます。
これが、インスリンの働きによっていくつかの細胞へと運ばれいます。
このグルコースが送り込まれる細胞には
「順番」があるのです。
まず１番目に、
筋肉に運ばれ、「筋グリコーゲン」という形に変わり貯蔵されます。
そしてこの「筋グリコーゲン」は
筋肉を動かすエネルギー源であるATPというエネルギー分子になり、筋肉の中で使われていきます。
２番目に、
肝臓に運ばれます。
「肝グリコーゲン」として貯蔵され、
血糖値（血中のグルコース濃度）が下がってくると血中へとグルコースとして放出し
血糖値を一定のレベルに保つ役割をします。
そして最終地点。
筋肉の貯蔵庫、肝臓の貯蔵庫、
が満タンになっている時に運ばれていく先が
脂肪細胞
なのです！！
この脂肪細胞にてインスリンの働きにより、
体脂肪へと形を変えて貯蔵されていってしまう。
これが糖質の摂りすぎによる
体脂肪のつくメカニズムです。
筋グリコーゲンを枯渇させておく
ですので
- 筋グリコーゲン（筋肉の貯蔵庫）
が使われていて、糖質が運ばれるスペースがある状態になっていれば
スイーツから摂取した糖質もまず先に筋肉へ運ばれるので、
すぐに脂肪細胞へと運ばれ、体脂肪の蓄積につながるリスクを防ぐ事ができるのです。
筋グリコーゲンを消費しやすい運動をする
筋肉の中の糖質、「筋グリコーゲン」を消費する運動とはどんな運動か？
筆者のオススメは
中負荷程度の筋トレ
です！
その理由とメカニズムについてご説明します↓
人間はATPというエネルギー分子から得られるエネルギーによって
身体を動かしているのですが
このATPが作られる経路（エネルギー供給機構）は大きく分けて３つあります
①ATP-Pcr系
↓
30秒以内しか継続できないような負荷下での運動で用いられる
②解糖系
↓
30秒〜3分しか継続できないような負荷下での運動で用いられる
③有酸素系
↓
3分以上継続できる負荷下での運動で用いられる
この中で、筋グリコーゲンからエネルギーを作っているのが
②解糖系
です。
（ちなみに
①ATP-Pcr系はクレアチンリン酸
③有酸素系は酸素、脂質やピルビン酸
からATPを作っています。）
皆さんが筋肥大の為に行うような
10回を３セット
8回を3セット
のような筋トレですと
まさにこの解糖系エネルギー供給機構がもちいられやすく、
筋グリコーゲンが消費されやすい運動ということになります。
運動継続時間が短くような１〜３回しか挙げられないような重さを扱う筋トレは
①のATP-Pcr系のエネルギー供給になりやすいので、
今回の目的とは違ってくる、ということになりますね。
（ちなみに上記は筋力アップ、神経系の改善を目的とした場合にオススメです！）
注意！！
「よーし、じゃあ１０回3セットのトレーニングで
解糖系のエネルギー供給を使って、筋グリコーゲンを消費しよう！！」
と、
微笑みながらホイホイ軽いダンベルやバーベルを持ち上げてるようではいけません。
継続時間が「30秒〜3分程度」という
解糖系エネルギー供給機構のメカニズムになっていても
強度が低く、やろうと思えば3分以上継続できるような軽い負荷の設定では
それはもう有酸素系エネルギー供給機構を利用していることになってしまいます。
あくまで10RMでトレーニングしてくださいね！！
今回のように筋グリコーゲンの消費を考える場合は
大体８〜１２RMがオススメかな、と思います。
※RMとは
Repetition maximumの略で
最大反復回数のこと。
例）
１０RM＝１０回ギリギリで挙げられる重さ
５RM＝５回ギリギリで挙げられる重さ
筋トレ後のご褒美スイーツの選び方
筋トレ後の「ご褒美スイーツ」の選び方なのですが、
糖質が含まれている分には大丈夫なのですが
脂質はなるべく控えるのがポイントです。
そもそも脂質には
1g=9kcal
もカロリーがあるので、
カロリー過多になりやすいです。
ダイエット中の絶対的なルールは
摂取カロリー＜消費カロリー
のカロリー収支にする、ということ。
これが出来ていないと絶対に痩せません！
（※体重減少を伴う病気の場合を除く）
もう一点は
脂質がたくさん含まれている事により
速やかな糖質摂取を邪魔してしまう可能性があります。
トレーニング後はインスリンの感受性が高まっており（インスリンの効き目が良い状態）
筋肉へと糖質が即座に運ばれやすく、
効率的に栄養が吸収しやすいチャンスタイムとなっているのですが
ここで吸収を邪魔する脂質をたくさん摂ってしまうと
この恩恵も受けられなくなってしまいます。
脂質が高くなりやすい洋菓子よりは
和菓子などの低脂質のスイーツを選ぶと良いでしょう！
筆者おすすめの和菓子はこちらの桜井甘精堂 ひとくち栗ようかん。
クライアントさんにいただいて初めて食べたのですが、
本当に美味しい。もうね、「栗！！！！」って感じです！！w
ひとくち栗ようかん （推定値）
桜井甘清堂 公式オンラインショッピングサイト 栄養成分表示ページより
1本(55g)当たり 163kcal
たんぱく質 0.9g
脂質 0.3g
炭水化物 39.2g
食塩 0g
栄養成分も、脂質が0.3gとかなり控えめなのも嬉しい。
また、塩分が0gなのもポイント！！！！
これは今回調べていて初めて知りました、、、
意外と和菓子で塩分が入っていないものって少ないのですが、
これならコンテスト前の調整にも使えそうです。
まとめ
ダイエット中でも、時にはスイーツを食べてリフレッシュすることは
良い息抜きになり
ストレス軽減の一助になります。
特に精神が不安定だと
コルチゾールというストレスホルモンが分泌され代謝が低下してしまったり、
メラトニンという睡眠ホルモンがが生成されず、
睡眠の質が下がったり、食欲増進につながってしまったりします。
筋トレ後にスイーツを食べることによって
罪悪感も抑えられると思います！
ダイエットを頑張っているトレーニーの皆さん！
根性論だけに頼らず、
ノンストレスでポジティブなマインドを持ち、
楽しみながら目標を達成しちゃいましょう！！
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